REDUKCE VÁHY

Je lepší zvolit silový trénink nebo vytrvalostní trénink?

Fyzická aktivita by neměla být pouze čistým prostředkem ke zvýšení výdeje energie, ale v ideálním případě by měla zahrnovat i specifický silový trénink za účelem budování svalové hmoty. Protože svaly spalují více kalorií než tuková tkáň, dokonce i v klidu. Navíc je nyní dobře prokázáno, že takzvané intervalové tréninky s vysokou intenzitou (HIIT) jsou z hlediska absolutního spalování kalorií a redukce tuku účinnější než střednědobé vytrvalostní jednotky. HIIT se vyznačuje krátkými intenzivními intervaly, např. 10 x 60 sekund při 90 % maximální tepové frekvenci, každá s přestávkou 60 sekund. Spalování kalorií po tréninku zůstává delší dobu zvýšené (tj. „afterburning efekt“). Současně byste si měli dopřát vyváženou stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Oproti dlouhým vytrvalostním jednotkám Vám HIIT zabere mnohem méně času.

Proč zvýšit příjem bílkovin?

• Ve srovnání s tuky nebo sacharidy potřebují bílkoviny více energie na trávení: asi 20-30 % kalorií z bílkovin je zapotřebí k jejich trávení a k tvorbě tepla (termogenezi). U sacharidů je na tyto pochody spotřebováno asi 5-10 % z jejich kalorického obsahu.
• Bílkoviny se tráví pomaleji než sacharidy, což prodlužuje pocit sytosti a udržuje nižší hladinu inzulínu. A to zase podporuje metabolismus tuků.
• Proteiny podporují budování a udržování svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou tělem využívány i jako zdroj energie při energetickém deficitu, je zvýšení příjmu bílkovin během diety o to důležitější, abyste o svalovou hmotu nepřicházeli.
• Zvýšení příjmu bílkovin je ještě důležitější pro lidi na vegetariánské nebo veganské stravě. Vzhledem k nižší hodnotě rostlinných bílkovin oproti živočišným je nutná kombinace více zdrojů proteinů a jejich mírně vyšší příjem.