Sacharidy jsou velmi důležitým zdrojem paliva pro tělo. Při některých aktivitách tělo využívá jako zdroj energie především sacharidy1. Sacharidy jsou v těle uložené ve formě glykogenu, který se nachází především v játrech a svalech2. V tomto článku si vysvětlíme, co je to carbo-loading, jaké jsou strategie při praktikování carbo-loadingu a jaké při tom sportovci dělají nejčastěji chyby.
Carbo-loading (čtěte karbolouding) je jednoduše nutriční strategie, jejíž cílem je zásadní zvýšení zásob glykogenu uloženého v těle3. Je to jednoduché, stačí jíst několik dní více sacharidů než obvykle a zároveň lehce omezit cvičení, aby se snížilo množství sacharidů, které při cvičení spálíte. Nicméně je důležité u toho dodržovat některé zásady, které se dozvíte níže.
Sacharidy by podle současných výživových doporučení měly tvořit 55 - 60 % z celkového energetického příjmu, to je doporučená dávka přibližně 300 g sacharidů za den. Počet sacharidů, které můžete sníst při carbo-loadingu, se pohybuje v rozmezí 5–12 gramů na kg tělesné hmotnosti za den. Pokud byste vážili 70 kg, vycházelo by to na 350–840 gramů sacharidů denně3.
Někteří sportovci navyšují příjem sacharidů před určitými závody nebo soutěžemi, protože dobře vědí, že fungují jako hlavní zdroj energie během cvičení4. Znatelné zlepšení výkonu se dostaví ale jen v určitých případech v závislosti na typu a délce trvání dané aktivity. Konkrétně mohou ze sacharidů sportovci těžit hlavně když dojde k velkému poklesu množství glykogenu ve svalech, jako je při delší jízdě na kole nebo běhu5, 6. Při těchto typech cvičení může nastat velká únava, když hladina glykogenu klesne příliš nízko7.
Výzkum ukázal, že sacharidy mohou snížit únavu a zlepšit výkon o 2–3 % při cvičení trvajícím déle než 90 minut7. Pravděpodobně však nejsou tak účinné pro kratší aktivity nebo při krátkodobém zatížení, jako je např. posilování7, 8, 9.
Jak na to?
Existuje několik různých protokolů, jak můžete carbo-loading provádět. Každý z těchto programů je navržen tak, aby byl dokončen ve dnech bezprostředně před akcí nebo soutěží. Všechny programy jsou založeny na krátkodobé dietě s vysokým obsahem sacharidů při dočasném omezení pohybu. Zde uvádíme několik konkrétních strategií, které byly praktikovány za posledních 50 let10.
Klasický 6denní carbo-loading
Během prvních tří dnů tohoto programu cvičíte a zároveň konzumujete nízkosacharidovou dietu, která sestává asi 15 % kalorií ze sacharidů5.
Kombinace cvičení a nízkého příjmu sacharidů snižuje zásoby glykogenu v těle.
Během čtvrtého až šestého dne tohoto programu konzumujete stravu s vysokým obsahem sacharidů, kdy byste měli získat 70 % kalorií ze sacharidů. Čtvrtý den omezíte cvičení a pátý a šestý den neprovádíte žádné cvičení.
Odborníci dříve věřili, že počáteční fáze „vyčerpání“ pomohla tělu produkovat více glykogenu, jakmile byly sacharidy znovu navýšeny. Novější výzkumy však ukazují, že to nemusí být nutné11. Doporučujeme vyzkoušet různé způsoby carbo-loadingu a dělat si poznámky, jak jste se cítili a jaký to mělo vliv na výkon.
Upravený 6denní carbo-loading
První tři dny tento program zahrnuje konzumaci potravy, která sestává z 50 % sacharidů. Poté následují tři dny vysokosacharidové diety, kdy přijmete přibližně 70 % kalorií ze sacharidů8.
Během těchto šesti dnů postupně cvičte méně. Během čtvrtého až šestého dne cvičte pouze 0–20 minut denně.
Klasický 3denní carbo-loading
Tento program je kratší a jednodušší než šestidenní programy.
Na začátku máte trénink, kdy se vyčerpáte10.
Po zbytek tří dnů neprovádíte žádné cvičení a zároveň konzumujete stravu s vysokým obsahem sacharidů, která získává asi 70 % kalorií ze sacharidů.
Upravený 3denní carbo-loading
Tento program je identický s klasickým třídenním programem, ale cvičení na začátku neprovádíte.
Místo toho jednoduše tři dny necvičíte a zároveň zvyšujete počet sacharidů, které jíte12.
Jí se přibližně 10 gramů sacharidů na kg tělesné hmotnosti za den. Pokud byste vážili 70 kg, pak byste přijali cca 700 g sacharidů za den.
1denní carbo-loading
Jednodenní program je ze všech nejjednodušší.
Jeden den necvičíte a konzumujete stravu s vysokým obsahem sacharidů v množství přibližně 10 gramů na kg tělesné hmotnosti11.
Nejčastější chyby
Než začnete zkoušet některou ze strategií navyšování příjmu sacharidů, měli byste si být vědomi několika běžných chyb, kterých se lidé často dopouštějí:
Příjem velkého množství sacharidů, když to není potřeba
Jak jsme již zmínili, při krátkém cvičení nebo při krátkodobých opakovaných cvicích (posilování) nemusí být carbo-loading tak přínosný.
Některé výzkumy zjistily, že pravidelný příjem 6,5 gramů sacharidů na kg tělesné hmotnosti každý den nezlepšilo výkon při výbušných cvicích (skoky, dřepy) ve srovnání s příjmem 4,4 gramů na kg13.
Jiné studie ukázaly, že carbo-loading nezlepšil výkon během vysoce intenzivní cyklistiky trvající méně než 20 minut14, 15.
Pokud jste rekreační sportovci, nesoutěžíte ani nemáte dlouhé tréninky, vysoký příjem sacharidů pro Vás zřejmě nebude mít význam. Naopak tak můžete přijmout větší množství kalorií, než je pro Vás vhodné, což může vést k přibírání na váze.
Příliš mnoho tuku ve stravě
Zatímco zdraví prospěšný tuk by měl být součástí vyvážené stravy, během carbo-loadingu je lepší tuky omezit10.
Vzhledem k tomu, že zvyšujete příjem sacharidů, snížení příjmu tuků vám může pomoci vyhnout se konzumaci příliš velkého množství kalorií. Příliš mnoho kalorií Vás může spíše zpomalit a můžete začít přibírat na váze.
Někteří lidé dělají tu chybu, že si vybírají potraviny s vysokým obsahem sacharidů i tuků, nikoli pouze sacharidů. Do této kategorie spadá například mnoho sladkostí (čokoláda, zmrzlina a sušenky), stejně jako krémové omáčky na těstoviny a máslové pečivo.
Při carbo-loadingu je výhodnější jíst nízkotučné potraviny a kontrolovat si nutriční údaje na potravinách.
Příliš mnoho vlákniny
Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny může být také na škodu. Ačkoli je vláknina nutnou součástí zdravé stravy, příliš mnoho vlákniny během carbo-loadingu může u některých jedinců způsobit žaludeční nevolnosti. Vláknina také zpomaluje trávení, což těsně před závody nechceme.
Nesprávné množství sacharidů
Další možnou chybou je, že nevíte, zda jíte správné množství sacharidů. Bez zaznamenávání toho, co jíte, můžete jíst příliš mnoho nebo příliš málo. Je také dobré zapisovat si jídla, které sníte, abyste věděli, kolik sacharidů běžně přijmete.
Odborníci často doporučují, aby lidé, kteří jsou v období carbo-loadingu, snědli 5–12 gramů na kg tělesné hmotnosti denně. Zaznamenávání příjmu potravy vám může pomoci ujistit se, že jíte správné množství3.
Někdy můžete mít dojem, že jste přidali do stravy větší množství sacharidů, ale po výpočtu sacharidů z Vašich poznámek přijdete na to, že jste přijali podobné množství sacharidů jako obvykle...
Pokud však jíte více sacharidů, než je nutné, může to mít dopad na Vaši váhu.
Jak Vaše zkušenosti porostou, možná už nebude nutné si potraviny zapisovat :-)
Nová nebo neobvyklá jídla
Chybou může být zavádění nových nebo neobvyklých potravin během carbo-loadingu.
Několik dní před soutěží je důležité nemít podrážděný žaludek. Mohlo by to mít neblahý vliv na Váš výkon i celkový dojem ze závodů. Z tohoto důvodu byste si měli vybírat potraviny, které jsou Vám dobře známé a po kterých je Vám dobře – kromě toho, že jsou s vysokým obsahem sacharidů, s nízkým obsahem tuku a s nízkým obsahem vlákniny.
Příliš mnoho cvičení
Pokud nejste schopni omezit Vaši fyzickou aktivitu během carbo-loadingu, nemusí mít tato výživová strategie tak velký efekt na zvýšení zásob glykogenu a zlepšení výkonu.
Co jíst při carbo-loadingu
Chcete-li získat doporučené množství sacharidů, měli byste se zaměřit na potraviny, které jsou s vysokým obsahem sacharidů, nízkým obsahem tuků a neobsahují příliš mnoho vlákniny.
K přirozeným potravinám obsahujících sacharidy je možnost přidat také sportovní výživu, tedy doplňky stravy, které jsou koncentrovaným zdrojem živin, vitamínů, minerálů a stopových prvků. Při carbo-loadingu můžete využít např. sportovní nápoj Sponser Competition drink nebo tyčinky High Energy Bars. Důležitá je snadná stravitelnost a vysoká biologická dostupnost.
Švýcarská společnost Sponser vyvinula speciální produkt, který sportovcům usnadňuje zvýšený příjem sacharidů několik dní před závody - Carbo-loader. Je totiž celkem náročné přijmout takové množství sacharidů, aniž byste nezatížili trávicí trakt a neměli pocit "plnosti".
Jak tedy dosáhnout příjmu daného množství sacharidů a přitom se cítit lehce a příjemně?
Stačí si 1-3 dny před soutěží dávat doporučenou dávku Carbo-loaderu (po snídani, obědě, večeři a před spaním) - vše najdete v popisku produktu na našem webu. Prášek stačí jednoduše rozmíchat ve vodě. Carbo-loader optimálně doplňuje zásoby glykogenu díky mixu Vitarga (patentovaný, klinicky testovaný hydrolyzovaný škrob z voskové kukuřice), maltodextrinu (hydrolyzovaný kukuřičný škrob), sacharózy a trehalózy. Navíc jím doplníte také minerály, které ztrácíte během cvičení a které jsou nutné pro správné fungování nervové soustavy a svalů.
Samozřejmě i při carbo-loadingu je také důležité přijímat také bílkoviny na podporu svalů, např. ryby, drůbež a nízkotučné mléčné výrobky (nejlépe od volně se pasoucích zvířat). Krom běžných zdrojů bílkovin si můžete přimíchat do sladkého jídla také syrovátkový izolát Sponser Whey Isolate 94, který vyniká svou čistotou, vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků.
Pokuste se najít nejlepší kompromis mezi doporučeními a potravinami, které máte rádi.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Níže je uvedeno několik příkladů potravin, které se mohou zdát jako potraviny s vysokým obsahem sacharidů, ale mají navíc také vysoký obsah tuku, a proto nejsou vhodné pro carbo-loading.
Také mnoho potravin, které jsou součástí běžné stravy, může mít vysoký obsah vlákniny (ačkoli je vláknina normálně v přiměřeném množství zdraví prospěšná). Během carbo-loadingu byste měli omezit I tyto potraviny ve svém jídelníčku. Ovoce doporučujeme loupat a jíst jej bez slupky a jadérek.
Tyto seznamy nejsou vyčerpávající. Chcete-li najít nejlepší možnosti pro svůj jídelníček, zkontrolujte nutriční informace u potravin, které běžně jíte.
Co si z článku zapamatovat?
Carbo-loading může být přínosnou výživovou strategií těsně před závody a sportovními soutěžemi a přináší zlepšení výkonu především v disciplínách, které trvají déle než 90 minut. Existuje několik strategií, kdy se cíleně zvyšuje příjem sacharidů a zároveň se snižuje fyzická aktivita. Carbo-loadingu se obvykle využívá 1-6 dní před sportovní akcí a je třeba vypozorovat, která strategie nejvíce svědčí Vašemu tělu.
Pro všechny strategie platí, že je třeba vybírat potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků a vlákniny. Jelikož je někdy docela složité přijmout takové množství sacharidů z potravy, pomoci mohou také speciální produkty, které jsou pro carbo-loading přímo vytvořené, jako je např. Sponser Carbo-loader. Tyto produkty pomohou cíleně navýšit příjem snadno stravitelných sacharidů, aniž by zatěžovaly žaludek.