Jezte správně, trénujte lépe
Vyvážená strava, promyšlená příprava na cestu a cílený příjem bílkovin, sacharidů, aminokyselin, elektrolytů a dalších živin pomáhají sportovcům vytěžit z tréninkového kempu maximum.
Nezpracované potraviny a minimum cukru: jak předejít chutím na sladké a únavě
Během tréninkového kempu by si triatlonisté, cyklisté i MTB jezdci měli hlídat kvalitní a zdravou stravu. Základem by měly být nezpracované potraviny, jako jsou zelenina, maso, saláty a kvalitní tuky (např. olivový olej nebo ořechy).
Zároveň je potřeba zvýšit příjem sacharidů – například ve formě těstovin, rýže nebo brambor. Naopak je vhodné se co nejvíce vyhýbat přidanému cukru, který se často skrývá v hotelových bufetech: slazené jogurty, limonády, „zdravé“ ovocné džusy, kompoty nebo velmi sladké dezerty.
Tyto potraviny nezajišťují dlouhodobé zasycení – naopak vedou k dalším chutím na sladké, často nad rámec skutečné potřeby energie. S tím souvisí horší regenerace a problémy se spánkem, částečně kvůli zvýšeným markerům zánětu v krvi a silně kolísající hladině krevního cukru, která je buď příliš vysoká (únava), nebo příliš nízká (hlad).
Cestujte vybalancovaní
Cestování je pro organismus stresující a zatěžuje imunitní systém. Onemocnění během cesty tam nebo zpět může výrazně snížit efekt celého kempu.
Dny před odjezdem bývají hektické – balení, zařizování a dokončování povinností. Naopak při návratu je tělo vyčerpané z vysokého objemu tréninku. Proto se vyplatí:
-
zvýšit příjem bílkovin během cestování,
-
podpořit imunitu vhodnými doplňky, např. Sponser Sport Biotics a ImmunoGuard,
-
vzít si s sebou vlastní kvalitní jídlo a svačiny.
Jídlo v letadle nebývá ideální a cesta se často protáhne. Buďte proto připraveni a dbejte na dostatek bílkovin a minimum cukru.
Bílkoviny a aminokyseliny pro rychlou regeneraci
Čím více trénujete, tím důležitější je kvalitní regenerace. Klíčem je pravidelný příjem bílkovin.
Doporučení:
-
každé 3–4 hodiny přijmout 20–25 g bílkovin.
V běžné stravě lze toto množství obvykle pokrýt základními potravinami. V tréninkovém kempu to však není tak jednoduché, zejména pokud kvůli vysokému objemu tréninku obědváte „na kole“. Pomoci mohou:
-
proteinové tyčinky s nízkým obsahem cukru, např. Sponser Protein 50 či Crunchy Protein,
-
kvalitní regenerační nápoje, jako je Sponser Recovery Drink a Pro Recovery či Recovery Shake (ideálně v kombinaci),
-
aminokyseliny pro ochranu svalové hmoty, např. BCAA Instant.
Ideální je také doplnit bílkoviny před spaním, protože regenerace během noci probíhá nejintenzivněji.
Výživa během dlouhých cyklistických tréninků
Náročné tréninky by měly začínat s dostatečně doplněnými zásobami sacharidů.
-
Čím vyšší intenzita, tím více sacharidů je potřeba přijímat. Využít můžete nápoje (Sponser Carbo Loader, Long Energy), gely a energetické tyčinky.
-
Při pocení ztrácíte elektrolyty (např. sodík), takže samotná voda nestačí. Doporučujeme přidávat do bidonu Electrolytes s ovocnou příchutí nebo přisypat do sportovního nápoje Electrolytes Pure, pokud máte citlivější žaludek nebo preferujete neutrální chutě.
👉 Praktický tip: mějte u sebe elektrolytové tablety nebo kapsle se solí, abyste si mohli kdykoliv doplnit minerály do vody.
Tréninky delší než 3 hodiny
-
zařaďte i zdroj bílkovin (ochrana svalů)
-
příjem sacharidů přizpůsobte intenzitě a cíli tréninku
Například lehčí tréninky lze jet s nižším příjmem sacharidů pro podporu spalování tuků. Základní pravidlo ale zní:
👉 vždy mějte s sebou dostatek energie, abyste dokončili trénink bez hladu.
Kofein – účinný bojovník proti únavě
S postupujícím kempem se únava nevyhnutelně hromadí a klesá motivace. V takových chvílích může pomoci kofein.
-
želatinové bonbony s ovocnou příchutí nebo kapsle s kofeinem
Dodají potřebnou stimulaci při dlouhých dnech nebo náročných intervalech a pomohou znovu nastartovat chuť do tréninku. Neužívejte je však pozdě odpoledne / večer, aby kofein nenarušil proces regenerace po tréninku a spánek.
Shrnutí
Správná výživa během tréninkového kempu je zásadní pro výkon i regeneraci. Zaměřte se na kvalitní potraviny, dostatek bílkovin, správné načasování sacharidů a doplnění elektrolytů. Díky tomu zvládnete vyšší tréninkovou zátěž a z kempu si odvezete maximum.