Kreatin není jen pro svalovce. Zjistěte, co od něj můžete očekávat a jak jej správně užívat.

Kreatin pomáhá svalům produkovat energii při vysoce intenzivním cvičení. Mnoho lidí se i v dnešní době mylně domnívá, že kreatin patří mezi steroidy a užívají ho pouze namakaní kulturisté. Rádi bychom přispěli k osvětě a vyvrátili tento starý mýtus. V tomto článku shrneme všechny důležité informace týkající se kreatinu a věříme, že na kreatin začnete pohlížet z jiného úhlu.

 

Co je to kreatin?

Kreatin je přirozeně se vyskytující látka ve svalových buňkách. Hlavní úlohou kreatinu je zvýšit produkci energie v buňkách. Přibližně polovina zásob kreatinu v těle pochází z jídla, které člověk sní, zejména z červeného masa a mořských plodů. Zbytek si tělo vyrábí v játrech a ledvinách z aminokyselin glycinu a argininu.

kreatin molekula2

Proč používat kreatin?

Kreatin patří mezi populární doplněk stravy pro zlepšení výkonu (patří mezi tzv. ergogenní doplňky)1, 2, 3, 4, 5, 6. Sportovci často užívají kreatinové doplňky pro zvýšení síly a zlepšení výkonu, ale z kreatinu mohou mít prospěch i senioři a vegani či vegetariáni.

Kontrakce svalu vyžaduje energii. Sval využívá energii díky štěpení adenosintrifosfátu (ATP). ATP je klíčová molekula, která dodává energii všem živým buňkám zajišťujících základní životní funkce, jako je např. svalová kontrakce, šíření nervových vzruchů, biosyntéza složitých látek apod.7 Látka zvaná fosfokreatin zajišťuje okamžitou regeneraci ATP tak, aby byla buňkám opět k dispozici. Primární úlohou kreatinu je zvýšit zásoby fosfokreatinu ve svalech.7, 8

Rychlost resyntézy ATP limituje schopnost nepřetržitě podávat maximálně intenzivní výkon, protože molekuly ATP jsou štěpeny rychleji, než se stačí znovu zformovat.9, 10

Jinými slovy, kreatinové doplňky zvyšují zásoby fosfokreatinu, což umožnuje produkovat více energie (z ATP), která pohání svaly během vysoce intenzivního cvičení.11, 12

 

Jaké benefity kreatin přináší?

Kreatin je jednou z nejprobádanějších látek v oblasti sportovní výživy. Pojďme si blíže představit benefity, které suplementace kreatinu přináší.

ucinky kreatinu

 

1. Rychlejší růst svalové hmoty

Kreatin je oblíbený a účinný doplněk stravy pro nabírání svalové hmoty.

Může ovlivnit mnoho buněčných procesů, které vedou k růstu nových svalů. Například podporuje tvorbu bílkovin, které vytvářejí nová svalová vlákna.13, 14, 15, 16, 17

Kreatin také může zvýšit hladiny růstového faktoru 1 podobného inzulínu (IGF-1), hormonu, který podporuje nárůst svalové hmoty.13, 14

Kreatinové doplňky mohou rovněž zvýšit obsah vody ve svalech. Objem buněk se zvýší a tak se rychle zvětší i velikost svalů.16, 18

Některé výzkumy navíc naznačují, že kreatin snižuje hladiny myostatinu, molekuly zodpovědné za zastavení růstu svalů. Snížením hladiny myostatinu Vám kreatin může pomoci rychleji budovat svalovou hmotu.19

Ačkoli mohou být výkonnostní výsledky anabolických steroidů a kreatinu podobné, mají odlišnou chemickou strukturu i mechanismus působení, proto jsou i právní klasifikace odlišné. Kreatin tedy nepatří mezi anabolické steroidy, jak si někteří lidé myslí.

svaly kreatin

 

2. Zlepšuje výkon při vysoce intenzivním cvičení

Přímá role kreatinu v produkci ATP znamená, že může výrazně zlepšit výkon při vysoce intenzivním cvičení.1, 2, 20

Kreatin zlepšuje řadu faktorů, včetně:

  • síly,
  • výbušné síly,
  • schopnosti sprintu,
  • svalové vytrvalosti,
  • odolnosti vůči únavě,
  • svalové hmoty,
  • zotavení,
  • výkon mozku.21, 22, 23, 24, 25

 

Na rozdíl od doplňků, které ovlivňují pouze pokročilé sportovce, Vám kreatin může prospět bez ohledu na Vaši fyzickou zdatnost.26, 27

V jedné studii bylo zjištěno, že kreatin zlepšuje výkon při vysoce intenzivním cvičení až o 15 %.2

sprint kreatin

 

3. Může být nápomocný u lidí s Parkinsonovou chorobou

Parkinsonova choroba je nemoc, jež je charakterizována sníženými hladinami dopaminu, klíčového neurotransmiteru v mozku.28

Velké snížení hladin dopaminu způsobuje smrt mozkových buněk a několik dalších vážných příznaků, jako je třes, ztráta svalové funkce a porucha řeči.28

Ve studiích prováděných na myších se zjistilo, že kreatin může mít příznivé účinky při Parkinsonově nemoci, kdy z 90 % brání typickému poklesu hladiny dopaminu. Neexistuje však žádný důkaz, že má stejný účinek i u lidí.29

Lidé s Parkinsonovou chorobou často cvičí ve snaze zabránit ztrátě svalové funkce a síly.30, 31 V jedné studii přinesla kombinace kreatinu s posilováním zvýšení síly ve větší míře než samotný trénink.32

Nedávná analýza pěti kontrolovaných studií u lidí s Parkinsonovou chorobou však poznamenala, že užívání 4–10 gramů kreatinu denně významně nezlepšilo schopnost těchto lidí vykonávat každodenní aktivity.33

 

4. Může bojovat proti dalším neurologickým onemocněním a ztrátám svalové hmoty

Klíčovým faktorem u několika neurologických onemocnění je snížení hladiny fosfokreatinu v mozku.29

Protože kreatin může tyto hladiny zvýšit, může pomoci snížit nebo zpomalit progresi onemocnění.

U myší s Huntingtonovou chorobou obnovil kreatin zásoby fosfokreatinu v mozku na 72 % úroveň před onemocněním, ve srovnání s pouze 26 % u kontrolních myší. Tato obnova fosfokreatinu pomohla udržet každodenní funkci mozku a snížila buněčnou smrt přibližně o 25 %.34

Výzkum na zvířatech naznačuje, že užívání kreatinových doplňků může mít pozitivní efekt i u dalších nemocí, včetně:

  • Alzheimerovy choroby,
  • cévní mozkové příhody,
  • epilepsie,
  • poranění mozku nebo míchy35, 36, 37, 38

Kreatin také prokázal dobrý efekt při amyotrofické laterální skleróze (ALS) - onemocnění, které postihuje motorické neurony, které jsou nezbytné pro pohyb, či svalové dystrofie. Zlepšil motorickou funkci, snížil ztrátu svalů a prodloužil míru přežití o 17 %.39

Kreatin spolu s cvičením může pomoci zpomalit sarkopenii, progresivní ztrátu svalové síly a svalové funkce, která se často přirozeně doprovází stárnutí.40

Ačkoli je zapotřebí více studií na lidech, někteří vědci se domnívají, že doplňky s kreatinem mohou sloužit jako ochrana před rozvojem neurologických onemocnění, pokud se používají spolu s konvenčními léky.

alzheimer

 

5. Může snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti cukrovce

Výzkum naznačuje, že kreatinové doplňky mohou snížit hladinu cukru v krvi zvýšením funkce přenašeče glukózy typu 4 (GLUT-4), molekuly, která přivádí krevní cukr do svalů.41, 42, 43, 44

Studie trvající 12 týdnů zkoumala, jak kreatin ovlivňuje hladinu cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů. Lidé, kteří užívali kreatin a zároveň cvičili, měli krevní cukr více pod kontrolou než ti, kteří pouze cvičili.45

Krátkodobá reakce krevního cukru na jídlo je důležitým ukazatelem rizika cukrovky. Čím rychleji tělo zpracuje cukr z krve, tím lépe.46

I když jsou výsledky studií slibné, je zapotřebí více výzkumu ohledně dlouhodobých účinků kreatinu na regulaci hladiny cukru v krvi a diabetes.

 

6. Může snížit únavu a vyčerpání

Kreatinové doplňky mohou snížit únavu a vyčerpání.47

V 6měsíční studii u lidí s traumatickým poraněním mozku zaznamenali ti, kteří suplementovali kreatin, 50% snížení závratí ve srovnání s těmi, kteří jej nesuplementovali. Kromě toho pouze 10 % pacientů ve skupině s kreatinovým doplňkem pociťovalo únavu ve srovnání s 80 % v kontrolní skupině.47

Další studie zjistila, že užívání kreatinu vedlo ke snížení únavy a současně ke zvýšení energetické hladiny během nedostatku spánku.48

Kreatin také snižoval únavu u sportovců, kteří absolvovali cyklistický test, a byl používán ke snížení únavy při cvičení ve velkém horku.49, 50

 

7. Bezpečné a snadné užívání

Kreatin je jeden z nejlevnějších a nejbezpečnějších doplňků stravy pro sportovce na trhu.

Kreatin byl zkoumán již více než 200 let a četné studie podporují jeho bezpečnost při dlouhodobém užívání. Klinické studie trvající až 5 let neuvádějí žádné nežádoucí účinky u zdravých jedinců.1

A co víc, suplementace je velmi snadná – stačí jednoduše užívat 3–5 gramů prášku kreatinu denně.1

 

Kreatin v různých typech sportu

Kreatin je vhodný pro sportovce s krátkodobým zatížením svalů, jako je např. basketbal, hokej, fotbal, sprint, box, plavání či profesionální kulturistika. Podíváme se na to, kdo další by mohl z kreatinu těžit.

energie cp2

Graf 1: Zapojování energetických systémů a jejich přibližný podíl na produkci energie při jednorázové, vysoce intenzivní práci. zdroj

 

1. Kreatin a vysoce intenzivní cvičení

  • HIIT, tabata, sprinty (běh či plavání), skákání přes švihadlo, kruhový trénink, hokej, rugby,...

Z výzkumů vyplývá, že kreatin je jedním z nejúčinnějších doplňků stravy pro vysoce intenzivní cvičení.1

Účinky kreatinu byly zkoumány v několika stovkách studií. Více než 70 % z nich vykazuje pozitivní účinek, zbylých 30 % vykazuje malý nebo nevýznamný účinek. Nebyly zjištěny žádné negativní účinky.2

Sportovci se výkonnostně zlepšili v průměru od 1 do 15 %. Dosažení zlepšení o 15 % může při cvičení samotném trvat měsíce nebo dokonce roky.2

V jedné ze studií bylo prokázáno, že kreatin významně zkracuje čas potřebný k zaběhnutí náročných sprintů.5152

Jiná studie zjistila zvýšení síly v anaerobním pásmu u cyklistů o 3,7 % po užívání kreatinu.53

Krátkodobá suplementace (25 g kreatinu po dobu 4 dní) také signifikantně zlepšila rychlost sprintu elitních plavců ve větší míře než samotný trénink.54

Mezi fotbalisty zlepšil kreatin rychlost sprintu na 5 a 15 metrů.55

Bylo prokázáno, že kreatin zlepšuje výkonnost ve sprintu a skoku, což může být prospěšné v různých týmových sportech.56

 

2. Kreatin a silový trénink

  • kulturistika, fitness, powerlifting, vzpírání, páka,...

Kreatin je také jedním z nejlepších dostupných doplňků pro silová cvičení.57, 58 Jednotlivé cviky jsou prováděny v krátkém časovém intervalu (méně než 30 sekund), ale s velmi vysokou intenzitou.

Jedna 6týdenní studie zjistila, že kreatin pomohl zvýšit zátěž o 15 % a posílit flexory paže.59

V další studii se zjistilo, že kreatin zvyšuje maximální sílu při dřepu a bench pressu.60 Stejná studie také zaznamenala 20% zvýšení hladiny testosteronu ve skupině s kreatinem ve srovnání se skupinou, která kreatin nebrala (pouze 5% zvýšení testosteronu).

Mezi vysokoškolskými fotbalisty kreatin zlepšil výkon během 6s sprintu a celkovou zátěž během silového tréninku.58, 59

Další studie testovala výbušnou sílu při vzpírání a zjistila, že kreatin pomohl zlepšit výbušné skoky a počet opakování u bench pressu.60

 

ZLEPSENI KREATIN

 Graf 2: Zlepšení výkonu a přírůstek svalové tkáně při silovém tréninku s použitím placeba a kreatinu. zdroj

 

3. Kreatin a vytrvalostní cvičení

  • střední a dlouhé atletické tratě, plavání, veslování, běh na lyžích, cyklistické disciplíny,...

Zatímco kreatin je prospěšný pro krátkodobé cvičení s vysokou intenzitou, výzkumy ukazují, že má méně výhod pro méně intenzivní vytrvalostní cvičení.61 Vytrvalostní tréninky mají nízkou intenzitu a není zde kladen takový důraz na urychlenou regeneraci ATP, díky tomu je role kreatinu méně významná.62

Jedna cyklistická studie porovnávala účinky kreatinu během cvičení s vysokou i nízkou intenzitou a zjistila, že zlepšil pouze výkon při vysoké intenzitě.63

Jednou z možných výhod kreatinu je však jeho schopnost zvýšit náročnost tréninků, což může z dlouhodobého hlediska zlepšit vytrvalostní výkon.

V jedné studii se díky užívání 6 g kreatinu denně zvýšil počet intervalů a následně objem tréninků, které byli schopni vytrvalostní sportovci absolvovat.64

Kreatin tedy může být přínosem pro vytrvalostní sportovce, kteří do svého tréninku zařazují sprinty, intervaly s vysokou intenzitou nebo silové cviky.

 

Jakým způsobem se kreatin užívá?

Kreatinové doplňky se obvykle dodávají ve formě prášku. Můžete ho vypít smícháním prášku s vodou nebo naředěným džusem. Užívá se kdykoli během dne – načasování není důležité.1

Kreatinové doplňky mohou zvýšit zásoby fosfokreatinu ve svalech o 10–40 %, v závislosti na Vašem těle a Vaší aktuální sportovní úrovni.2 Pokud máte nízké zásoby fosfokreatinu, můžete zaznamenat zlepšení ještě výrazněji.

Existují dva způsoby dávkování, které můžete při užívání kreatinu dodržovat:tabulka kreatin

Obě možnosti jsou stejně účinné, ale režim s nasycovací fázi umožňuje pocítit efekt až 4x rychleji.65 V delším časovém horizontu (asi po měsíci) již takový rozdíl v hladině kreatinu zaznamenán nebyl, přebytek se vyloučí močí.

Pokud si chcete zásoby kreatinu udržet, doporučujeme užívat jej v udržovací dávce i během dnů, kdy nemáte trénink. Kreatin můžete užívat v cyklech, ale musíte počítat s tím, že cca měsíc bude trvat, než se jeho zásoby v těle zpočátku doplní. Po vysazení dojde k postupnému vyloučení vody uložené ve svalových buňkách, ale svalová hmota zůstane. Nicméně dnes už se ví, že je bezpečné kreatin využívat i bez přerušení, dlouhodobě.

Některé výzkumy ukázaly, že vstřebávání kreatinu může být podpořeno bílkovinami nebo sacharidy, takže se zdá, že nejlepší je užívat kreatin spolu s jídlem nebo ho přisypat po tréninku do gaineru.66

Kdy s kreatinem začít? Kreatin se obecně dětem nedoporučuje, protože je zapotřebí více odborných studií sledujících vliv kreatinu na dětský organismus. Přesná hranice se těžko určuje, ale domníváme se, že kreatin lze začít užívat okolo 16. roku (zatím se nenašly žádné důkazy o nežádoucích účincích), ale je třeba dodržovat doporučené dávkování.67, 68, 69, 70

Kreatin mohou užívat bez obav jak muži, tak ženy.

zásoby kreatinu

 Graf 3: Zobrazení zásob kreatinu ve svalech u vegetariánů, běžné populace a u skupiny osob užívajících kreatin samotný nebo v kombinaci se sacharidy a proteiny. zdroj

 

Formy kreatinu

Kreatin byl rozsáhle studován jako doplněk stravy po mnoho let. V reálu bylo provedeno více než 1000 studií, které prokázaly, že kreatin je špičkový suplement pro zlepšení výkonu.1 A téměř všichni vužívali stejnou formu doplňku — kreatin monohydrát. Jelikož je kreatin monohydrtát nejprozkoumanější (a tedy zřejmě i nejbezpečnější) formou kreatinu, nemůžete s ním šlápnout při výběru vedle.

Kromě této formy jsou na trhu další hlavní formy kreatinu:

  • kreatin ethyl ester,
  • kreatin hydrochlorid (kreatin HCL)
  • pufrovaný kreatin,
  • tekutý kreatin,
  • kreatin magnesium chelát.

Pokud chcete mít jistotu, že užíváte top kvalitní produkt, vyberte si produkt s označením Creapure. Je to německá ochranná známka kreatin monohydrátu garantující maximální možnou čistotu (bez přídatných látek), bezpečnost a využitelnost.

Kreatin Creapure používá ve svých produktech švýcarská společnost Sponser - výrobce prémiové sportovní výživy. Můžete si vybrat dle Vašich preferencí:

rugby kreatin

 

Vedlejší účinky kreatinu

Rozsáhlé studie nepotvrdili žádné vedlejší účinky ani při dlouhodobém užívání kreatinu. Jediné, co lze považovat za vedlejší účinek, je nabrání svalové hmoty, tedy i váhy. To by však nemělo být vnímáno jako špatná věc. Kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách a může také pomoci zvýšit svalovou hmotu.

Jakýkoli nárůst hmotnosti, který můžete zaznamenat v důsledku užívání tohoto doplňku, je způsoben nárůstem svalů, nikoli tuku!

Neznamená to ani, že díky kreatinu začnete zadržovat v těle vodu (mimobuněčnou). Kreatin zkrátka váže vodu ve svalových buňkách (1-2 kg).

Lidé se také mají často obavy z negativního vlivu kreaitnu na ledviny. Z odborných studií vyplývá, že konzumace doporučených dávek kreatinových doplňků by neměla mít u zdravých jedinců vliv na funkci ledvin.71, 72, 73, 74

Pokud užíváte kreatin, před odběrem krve na krevní testy na to vždy lékaře upozorněte. Je totiž vysoce pravděpodobné, že budete mít zvýšené hladiny kreatininu (kreatinin je odpadní produkt, který vzniká, když se kreatin rozpadá), což by lékař mohl vyhodnotit jako poškození ledvin.

Někteří sportovci si při nasycovací fázi (užívání vyšší denní dávky kreatinu) stěžují na nadýmání nebo jiné problémy s trávením. Tyto problémy se však netýkají každého. Můžete se tomu vyhnout tím, že snížíte dávku na 10 g nebo méně. Nebo můžete zkusit rozdělit denní dávku do mnoha malých dávek tak, abyste nepřijali tolik kreatinu najednou.75

Pokud si nejste jisti s užíváním kreatinu, vždy se poraďte se svým lékařem. Tento blogový článek nenahrazuje konzultaci s odborníkem nebo jakékoliv vyšetření!

 

Závěr

Kreatin je tělu vlastní látka, která hraje důležitou roli v energetickém metabolismu a prokazatelně zvyšuje sportovní výkon.

Užíváním kreatinu dokážeme zvýšit jeho zásoby v organismu o 20–40 % a vyvinout tak větší sílu a rychlost. Jsme pak schopni absolvovat těžší trénink. Kreatin pomáhá snižovat únavu po tréninku a urychlovat regeneraci. A dokonce zvyšuje toleranci k cvičení v horkém počasí.

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu dala doporučení, aby sportovci provozující sporty s potenciálním rizikem otřesu mozku a poranění míchy užívali kreatin pro jeho neuroprotektivní účinky.

Ze suplementace kreatinu mohou těžit nejen siloví sportovci, ale také sportovci, u kterých je kladen důraz na výbušnost a dynamickou složku výkonu, a také senioři (sarkopenie), vegani a vegetariáni (snížený příjem kreatinu ve stravě).

Kreatin je velmi zajímavá látka, kterou určitě stojí za to vyzkoušet.

Design šablony vytvořil Shoptetak.cz & Tomáš Hlad.