Nejen samotný tréninkový plán je důležitou částí kvalitní přípravy sportovce, která ho může dovést až na samotný vrchol. Tajemství úspěchu spočívá také ve fázi regenerace po tréninku. Čím dál více trenérů si naštěstí začíná uvědomovat důležitost regenerační části sportovní přípravy. Bez ní se totiž tělo sportovce nedokáže kvalitně připravit na další výkon a lépe zvládat tréninkovou a závodní intenzitu.
Po relativně lehkém tréninku se svaly mohou zotavit za 24 hodin, zatímco po náročnějším tréninku může trvat zotavení 2-3 dny. Po velmi intenzivním cvičení dokonce ještě déle. Délka zotavení po tréninku je individuální zálěžitostí.
Důsledky špatné regenerace se odráží nejen na sportovních výsledcích, ale také v běžném životě sportovců. Nedostatečná regenerace po sportovním výkonu dokáže rozhodit sportovce fyzicky i emocionálně. Špatná nálada může dojít až do stavu tzv. "vyhoření" či silné demotivace. Jestliže je však zátěž a regenerace v souladu, lze intenzitu tréninku zvýšit a tím dosáhnout lepších závodních výsledků.
V tomto článku se dále dozvíte:
1) tipy, jak zrychlit a zlepšit regeneraci svalů po tréninku,
2) jaký regenerační produkt od značky Sponser vybrat přímo pro Vaše cíle.
Jak podpořit regenerační procesy v těle po sportovním výkonu?
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit regeneraci těla po tréninku. Každý hledá metody a jejich kombinace tak, aby vyhovovaly jeho tělu.
Žít celkově zdravý životní styl a udržet si psychickou pohodu jsou nejdůležitější věci, které můžete udělat pro zajištění maximální regenerace po cvičení.
Žádná metoda ani doplněk stravy nemůže vynahradit špatnou výživu a nedostatek odpočinku. Ačkoli různé doplňky stravy mohou být v rámci regenerace a zvyšování sportovního výkonu velmi nápomocné, je třeba myslet především na pokrytí základních potřeb těla, jako je kvalitní strava, spánek atd.
Z nutričního hlediska potřebují sportovci po cvičení především sacharidy a bílkoviny. Je však prakticky nemožné určit přesné množství a poměr sacharidů a bílkovin potřebných pro jednotlivé druhy cvičení. Působí zde příliš mnoho individuálních faktorů, různé situace si žádají různá řešení. Dokonce i míra využití samotné potravy a vstřebávání živin je u každého jedince jiná.
Existuje však několik základních tipů, která je dobré dodržovat, abyste podpořili zotavení po tréninku:
1. Proteiny po tréninku
Při cvičení dochází k poškození bílkovin, které tvoří svalová vlákna. Konzumace proteinů po tréninku může pomoci poskytnout tělu "stavební kameny", které potřebuje k nápravě poškození svalových vláken.
Ze závěrů studií vyplývá, že 20 až 40 gramů kvalitních bílkovin, neboli zhruba 0,4 až 0,5 g/kg tělesné hmotnosti, stačí k maximalizaci svalového růstu.1 Nezapomínejte však ani na celkový denní příjem bílkovin, který by se měl u sportovců pohybovat mezi 1,8 až 2,4 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy.
Ideální je přijmout první živiny v tekuté formě, protože se snadno tráví a lépe se vstřebají. Krev se totiž z trávicího systému přesouvá do částí těla, které jsou při aktivitě vytíženy a zůstává tam i po jejím ukončení, proto nedoporučujeme bezprostředně po tréninku přijímat pevnou stravu. Pevná strava se tráví příliš dlouho a tělo na trávení spotřebuje mnohem více energie než na trávení regeneračního koktejlu.
Příprava regeneračního nápoje je navíc o dost rychlejší a praktičtější než příprava pevného jídla. Regenerační nápoj můžete mít vždy po ruce. K přípravě Vám stačí jen shaker a voda (po tréninku lze případně míchat vodu s mlékem v poměru 1:1. Samotným mlékem lehce zpomalíte proces trávení a zvýšíte kalorickou hodnotu, což může být pro někoho problém, pro druhého naopak - záleží na cíli).
Ideální je přijmout první regener s proteiny do půl hodiny po ukončení tréninku nebo závodu (např. RECOVERY DRINK). Pro tyto účely se nejvíce hodí hydrolyzáty či izoláty bílkovin, které se rychle vstřebávají. Nejvíce biologicky dostupné bílkoviny s ideálním aminokyselinovým profilem poskytuje syrovátka.
Pokud byl trénink hodně náročný, je možné vypít další regener nebo proteinový nápoj cca do 2 hodin po ukončení tréninku (např. PRO RECOVERY) a/nebo ještě jednu dávku před spaním (PRO RECOVERY, případně CASEIN, který se vstřebává 6-7 hodin).
Když se bavíme o proteinech, rádi bychom vyzdvihli 2 důležité aminokyseliny (tedy základní stavební jednotky proteinů), které je dobré ve složení regeneračních nápojů sledovat: L-leucin a L-glutamin.
L-LEUCIN
Leucin je spolu s isoleucinem a valinem jednou ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA). Ze všech aminokyselin je leucin nejúčinnějším aktivátorem syntézy bílkovin. Svalové buňky jsou schopny snímat hladiny leucinu a jako odpověď zapínají syntézu proteinů prostřednictvím enzymu mTOR, hlavního regulátoru syntézy proteinů. Ideální množství leucinu v regeneru by mělo být 2-5 g v denní dávce.2
L-GLUTAMIN
Glutamin je důležitou aminokyselinou pro imunitní systém a zdraví střev.3 Některé výzkumy uvádějí, že glutamin může snížit bolestivost svalů a zlepšit regeneraci po intenzivním cvičení.4 Ideální množství glutaminu v regeneru by mělo být 3-6 g v denní dávce.5
2. Proteiny před tréninkem
Konzumace bílkovin před silovým tréninkem může pomoci zvýšit syntézu svalových bílkovin.
Stejně jako u doporučení po tréninku výzkum zjistil, že dávka 0,4 až 0,5 g/kg tělesné hmotnosti se jeví jako optimální množství proteinů.6
Proteinový nápoj se pije cca hodinu před cvičením. Pro tento účel doporučujeme PRO RECOVERY.
3. Sacharidy po tréninku
Vaše svaly ukládají energii ze sacharidů ve formě glykogenu. Během krátkodobého a intenzivního cvičení využívají Vaše svaly tento glykogen jako primární formu energie.
Pokud potřebujete po energeticky náročném cvičení rychle obnovit hladinu glykogenu (do 4 hodin po cvičení), Mezinárodní společnost sportovní výživy doporučuje konzumovat 1,2 g/kg tělesné hmotnosti sacharidů za hodinu (do té doby, než si dáte jídlo) se zaměřením na sacharidy s glykemickým indexem (GI) nad 70.7 Regenerační nápoje obsahují většinou proteiny i sacharidy.
Bílá rýže, brambory a hroznový cukr jsou tři příklady sacharidů v tomto rozmezí GI.
4. Vyvážená strava
Konzumace celkově zdravé stravy může zajistit, že nebudete trpět nedostatkem živin (což by mohlo zhoršit schopnost svalů zotavit se).
Jako obecné pravidlo to znamená:
- Minimalizovat příjem průmyslově zpracovaných potravin ( např. konzervy, sladkosti a sušenky, slané pochutiny, hotová jídla z obchodu, sériově vyrábené pečivo, margaríny, instantní nudle, fast food atd.).
- Jíst hodně ovoce a zeleniny.
- Přijmout denně alespoň 1,4 až 1,8 gramu kvalitních bílkovin na kg tělesné hmotnosti8 (bio mléčné produkty, vejce, kvalitní maso, obiloviny, luštěniny, konopné semínko...). Každé větší jídlo by tedy mělo obsahovat cca 20-30 g bílkovin.
5. Hydratace
Dehydratace může zhoršit schopnost svalů zotavit se po sportovním výkonu. Dehydratace hrozí především tehdy, pokud cvičíte v horkém nebo vlhkém počasí.
American College of Sports Medicine doporučuje vypít 500 až 700 ml tekutiny na každých 0,5 kg, které shodíte při cvičení (doporučujeme se zvážit před a po tréninku).9
6. Vitamíny, minerály a antioxidanty
Při cvičení se organismus potí a tím ze sebe odvádí nejen vodu, ale také minerály. Tělo byste měli minerály předzásobit již před cvičením (minimálně hodinu před) a během něj v podobě sportovního nápoje.
Minerály a vitamíny hrají klíčovou roli v životech všech lidí, ale pro sportovce jsou obzvláště důležité. Jsou nezbytné pro správný metabolismus, hormonální a imunitní systém, správné fungování svalů a jejich hydrataci atd. Působí preventivně proti křečím, snižují únavu či riziko zranění. Bez jejich dostatečného příjmu nedochází k optimální regeneraci, zvýšení výkonu ani k udržení dobrého zdraví.10, 11
Během intenzivního fyzického cvičení tělo produkuje zvýšené množství volných radikálů, což jsou nestabilní molekuly, které mohou poškodit buňky a přispět k únavě, zánětům a zraněním. Antioxidanty neutralizují tyto volné radikály, čímž pomáhají chránit buňky a podporují rychlejší regeneraci po cvičení, snížení svalové únavy a zlepšení výkonnosti.12
Vitamíny, minerály i antioxidanty najdete především v ovoci a zelenině. Vitamíny a minerály by měl také obsahovat Váš regenerační nápoj. Z některých studií vyplývá, že regeneraci po tréninku velmi intenzivně podporuje šťáva nebo výtažek z třešní, především z Montmorency třešně.13 Extrakt z tohoto druhu třešně a mnoho dalších antioxidantů obsahuje produkt NITROFLOW PERFORMANCE.
7. Kreatin monohydrát
Kreatin je jedním z nejvíce prostudovaných doplňků. Výzkum ukazuje, že může pomoci zvýšit svalovou sílu v kombinaci se silovým tréninkem.
Výzkum také zjistil, že kreatin může pomoci sportovcům zotavit se z intenzivního tréninku tím, že pomáhá snižovat poškození svalů a záněty a také pomáhá při doplňování zásob glykogenu ve svalech.14
Speciálním produktem pro podporu regenerace s obsahem kreatinu je HMB & CREATINE SYNERGY.
8. Dostatek spánku
Spánek je čas, kdy mají svaly prostor na zotavení po cvičení. Lidé, kteří intenzivně cvičí, potřebují o dost více odpočinku než průměrný člověk. Někteří profesionální sportovci spí 10 hodin a více.
Výzkumníci zjistili, že nedostatek spánku může zhoršit regeneraci svalů tím, že naruší produkci hormonů, které napomáhají růstu svalů, zároveň může být spuštěna zánětlivá reakce těla.15
Pokud máte pocit, že Váš spánek není dostatečně kvalitní, neustále se Vám honí myšlenky v hlavě, ale zároveň nechcete být po uklidňujícím produktu ospalí, vyzkoušejte RELAX & RECOVER.
Relaxací může být procházka přírodou nebo poslech relaxační hudby a zaměření se na dech do břicha. Aktivním relaxem je lehké cvičení, jako je např. jéga nebo čchi kung. Alespoň 1 den v týdnu byste měli věnovat aktivnímu relaxu, bez tréninku.
9. Masáže
Mnoho sportovců zařazuje do svého tréninku masáž, aby snížili bolestivost svalů.
Závěr meta-analýzy z roku 2020 je takový, že masáž má malý, ale významný účinek na zlepšení flexibility a snížení opožděného nástupu bolesti svalů po cvičení.16
Kromě sportovní masáže a klasických manuálních masáží lze doporučit různé fyzioterapeutické přístupy, rolfterapii, myofasciální uvolnění fasciálními noži nebo kombinaci maderoterapie s klasickou sportovní masáží.
Oblíbenou masážní pomůckou jsou vibrační masážní pistole (viz úvodní obrázek k článku) nebo vibrační masážní válce.
Snížit bolestivost svalů můžete také svépomocí, pokud ihned po tréninku lehce namasírujete svaly chladivým gelem.
10. Kompresní oděvy
Nošení kompresního prádla se stalo mezi sportovci v posledních několika desetiletích běžnou záležitostí.
Počet studií zabývajících se jejich účinností pro urychlení regenerace po cvičení je omezený. Malá studie z roku 2019 však zjistila, že u německých házenkářů zkrátilo použití kompresních oděvů dobu potřebnou k regeneraci svalstva.17
Ve studii sportovci nosili kompresní prádlo 24 hodin a poté jej nosili 12 hodin s 12hodinovou přestávkou po dobu celkem 96 hodin.
11. Kompresní lymfodrenážní terapie
Kompresní lymfodrenážní terapie je založena na mechanismu systematického a pravidelného vyvíjení tlaku na namáhané svalové partie (přerušovaná vzduchová komprese). Tento tlak pomáhá uvolnit namožené svaly, zbavovat se škodlivých látek a podpořit proudění krve.18
Jedná se o návleky s nafukovacími komorami (kalhoty, nohavice, návleky na boky, rukávy), které se nechají působit po určitou dobu (lze nastavit různé režimy a intenzitu komprese).
12. Kontrastní léčba vodou
Kontrastní koupelová terapie zahrnuje střídání ponoření do velmi teplé vody a velmi studené vody.
Tato změna teploty stimuluje kontrakci a dilataci krevních cév a mění srdeční frekvenci.
Mezi metody kontrastní termoterapie řadíme: střídavé koupele (nohou, rukou), skotské střiky (kombinace kontrastní terapie s mechanoterapií), ostatní hydroterapie (uhličité izotermní koupele, přísadové koupele přírodní či umělé), perličkové koupele, vířivé koupele (celkové, končetin).19
Vědci zjistili, že kontrastní koupele mohou pomoci snížit bolest svalů po tréninku. Výsledky jsou však omezené a mohou být relevantní pouze pro sportovce.20
13. Kryoterapie
Kryoterapie je technika vystavení těla extrémně nízké teplotě po dobu několika minut.
Výzkum potvrdil, že kryoterapie může pomoci urychlit zotavení snížením bolesti, zánětu a svalové únavy po namáhavé činnosti.21
14. Hyperbarická oxygenoterapie
Hyperbarická oxygenoterapie představuje dýchání čistého kyslíku v přetlakové komoře. Vede ke zvýšení hladiny kyslíku v krevní plazmě a hemoglobinu, čímž se zlepšuje shcopnost červených krvinek dostat se do postižených cév a umožnit proudění kyslíku do poškozených tkání, aby se mohly regenerovat a hojit. Zvýšená hladina kyslíku přispívá k rychlejší regeneraci a zvyšuje celkovou sportovní výkonnost.22
15. Další fyzikální prostředky
Kromě výše zmíněných fyzikálních terapií je možné využít balneologii (léčivé vody, lázně, rašelinové koupele) a tepelné terapie (sauna, parafínové zábaly), které ovlivňují napětí svalů a metabolismus látek. Prokrvení a zrychlení regenerace je možné dosáhnout také některými druhy elektroterapie či magnetoterapie. K účinným možnostem patří také kinesiotaping, rázová vlna a další…
Jaký je rozdíl mezi regenery značky SPONSER?
Švýcarská značka SPONSER® nabízí řadu regeneračních nápojů, které vynikají svou kvalitou a efektivitou. Na regenery značky SPONSER nedají dopustit ani rekreační sportovci, kteří chtějí tu nejvyšší kvalitu, ani elitní sportovci.
Níže se podíváme na to, v čem se jednotlivé produkty liší, abychom Vám usnadnili výběr, pokud si nejste jistí, který regener je pro Vás nejvhodnější.
RECOVERY DRINK, PRO RECOVERY a RECOVERY SHAKE od SPONSER® jsou produkty vhodné pro regeneraci nebo budování svalů. Nápoje se liší především obsahem sacharidů a svou funkčností:
- RECOVERY DRINK je určen k rychlému doplnění energetických zásob ihned po závodě nebo po tréninku, případně do půl hodiny po ukončení tréninku / závodu. Poskytuje lehkou, dobře tolerovanou první porci regeneru krátce po skončení výkonu. Sáčky s RECOVERY DRINKEM můžete mít všude s sebou, připravuje se jednoduše s vodou. RECOVERY DRINK ideálním regeneračním produktem, který nejrychleji doplňuje vše, co tělo po tréninku potřebuje. Lze jej kombinovat např. s AMINO 12500.
- PRO RECOVERY a RECOVERY SHAKE poskytují cca 20-25 g bílkovin na porci. PRO RECOVERY na rozdíl od RECOVERY SHAKE obsahuje výrazně méně sacharidů, takže sacharidy lze přidávat podle hladu nebo potřeby (tyčinka, banán, těstoviny atd.). PRO RECOVERY je tedy mimo jiné vhodnější v tréninkových fázích, kdy se snažíme snížit příjem sacharidů, např. při redukci tělesné hmotnosti. PRO RECOVERY je, jak název napovídá, ještě více zaměřen na profesionální a ambiciózní sportovce. Skládá se ze široké proteinové směsi rychle a pomalu dostupných zdrojů bílkovin, včetně kolostra (podpora imunity). Příprava je pohodlnější díky menšímu objemu pití a přípravě s vodou. PRO RECOVERY svými funkčními složkami přináší nejvyšší možnou kvalitu v oblasti regenerace a je vhodný i pro užívání krátce před silovým tréninkem nebo těžkými tréninkovými jednotkami.
- RECOVERY SHAKE více zasytí a pro někoho je chutnější než PRO RECOVERY. Běžně se připravuje s mlékem, takže poskytuje výrazně více sacharidů, což je ideální pro klasické budování svalů, ale i pro doplnění zásob glykogenu ve svalech. RECOVERY SHAKE si oblíbily děti i dospělí jako regener nebo svačinku, která zasytí, ale nezpůsobuje pocit "těžkého žaludku".
Přehled - porovnání regeneračních nápojů značky Sponser:
Závěr
Pokud své svaly po cvičení nenecháte plně zotavit, vystavujete se riziku zranění. Můžete se zranit jen lehce, ale může dojít dokonce až k natržení svalu.
Pokud jste přestali pozorovat zlepšení své kondice nebo pokud máte neustále zanícené a bolavé svaly, možná budete muset strávit více času zotavením se z tréninku.
Ať už trénujete, abyste se udrželi ve formě, nebo jste závodní sportovec, nejlepší způsob, jak maximalizovat regeneraci svalů, je zdravá strava, kvalitní spánek a aktivní relax. Nápomocné Vám také mohou být suplementy určené k podpoře regenerace po tréninku, různé masážní pomůcky a fyzikální terapie.